Kreatin er måske det mest anvendte og mest effektive kosttilskud, du kan tage. Kreatin findes i forskellige former, f.eks. kreatinmonohydrat, kre-alkalin og kreatinblandinger. Den vigtigste grund til at tage kreatin er, at det stimulerer muskelvækst og muskelstyrke i forbindelse med styrketræning.
Hvad er kreatin egentlig?
Kreatin er et kosttilskud, der findes naturligt i menneskekroppen og produceres ved hjælp af tre aminosyrer:arginin, glycin og methionin. Kreatin omdannes i kroppen til adenosintrifosfat, også kendt som ATP, som bruges til at øge styrken.
Kreatin er især effektivt til korte, eksplosive bevægelser. Det er det, der gør kreatin til et så populært kosttilskud blandt styrkeatleter. Kreatin findes også i rødt kød, men for at indtage en optimal mængde kreatin, skal man spise mere end et kilo bøf om dagen. Et kreatintilskud er et godt alternativ, så du kan få det maksimale ud af det uden at sprænge budgettet.
Kan kreatin bruges til muskelvækst?
Kreatin er et af de mest brugte kosttilskud, der findes, men mange er ikke helt sikre på, hvad fordelene er. Heldigvis er der blevet forsket meget i kreatin. Forskning viser, at kreatin øger væsken i muskelvævet, hvilket får musklerne til at se mere fyldige ud. Den viste også, at brugerne fik mere styrke og muskelmasse, når de tog det i kombination med en eksplosiv træningsrutine.
Hvilke typer kreatin findes der?
Der findes mange former for kreatin: Du kan f.eks. vælge mellem kreatinmonohydrat, kre-alkalin eller en blanding af kreatiner i både pulver- og kapselform. Kreatinmonohydrat er det mest populære kreatin, blandt andet fordi det er ekstremt rent, hvilket bidrager til en god optagelse. Hvis kreatinmonohydrat virker mindre godt for dig, kan du prøve en anden form for kreatin som Kre-alkalyn eller en kreatinblanding som f.eks. Create. Disse former kan endda fungere, hvis du ikke reagerer på kreatinmonohydrat, og de giver også andre unikke fordele.
Hvor meget kreatin skal jeg tage?
Som med effekten af kreatin er der mange spørgsmål om dets brug og dosering. Når du begynder at bruge kreatin, kan du tage 5 gram om dagen. Efter lidt mere end en måned er lagrene i kroppen maksimeret, og du får det optimale udbytte af kreatinen. Der er også måder at forkorte denne periode på via det, der kaldes en opladningsfase. Du tager 20 gram kreatin om dagen i fem dage, fordelt på fire doser af 5 gram om dagen. Efter disse fem dage går du over til 5 gram om dagen, som du normalt ville gøre. Hvornår på dagen du tager dit kreatin, er ikke så vigtigt, så længe du tager det konsekvent hver dag. Der kan dog være små fordele ved at tage kreatin efter træningen sammen med hurtigt optagelige kulhydrater og proteiner. Derfor kan det betale sig at tage kreatin efter træningen sammen med din post-workout-shake eller i form af Mega Grow.
